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Si el azúcar es malo, ¿qué tomo en su lugar?

Aunque el azúcar esté empezando a considerarse casi como el nuevo tabaco, nos gustan las cosas dulces. Y no todas las alternativas son iguales.

Que cada vez somos más conscientes de los perjuicios del consumo de azúcar es un hecho. Sin ir más lejos, el año pasado la OMS endureció su postura respecto al consumo de azúcar fijando como ideal un límite del 5% de azúcar en nuestra dieta según su criterio. Y los políticos, con su constante afán prohibicionista, ya han puesto en su punto de mira el azúcar como el nuevo tabaco.

Las razones para dejar el azúcar son casi innumerables: favorece la acumulación de grasa corporal y la diabetes, induce estrés oxidativo en el cuerpo, reduce la producción de la hormona leptina que regula el apetito, acelera el envejecimiento deteriorando las proteínas del organismo (en un proceso llamado glicación)…

Descartando pues el azúcar, ¿qué otros endulzantes podemos encontrar?

Endulzantes de origen natural

  • Fructosa: En realidad, el azúcar común está compuesta a partes iguales por glucosa y fructosa. Muchos creen que la fructosa es mejor que el azúcar porque tarda más en llegar a la sangre (tiene pues menos índice glucémico). Sin embargo, la fructosa llega más tarde y menos a la sangre porque el hígado tiene que procesarla antes (sobrecarga el hígado) y además deteriora las proteínas del cuerpo más que el azúcar y reduce el colesterol bueno o HDL. En suma, la fructosa cuando está naturalmente dentro de la fruta no debería ser un problema para personas sanas, pero consumirla de manera aislada no parece una buena idea.
  • Miel: La miel se compone sobre todo de glucosa y una parte más pequeña de fructosa. En el caso de la miel hay que diferenciar además entre la miel procesada o clarificada (ésa que es de un color ámbar bastante transparente) y la miel cruda que es densa y opaca. La segunda no sólo tiene un índice glucémico menor (afecta menos al azúcar en sangre) sino que nos aporta mucho más nutrientes que se pierden en el procesado de hervido como enzimas digestivas y tiene efectos antibacterianos.
  • Sirope de maíz: Es básicamente glucosa, por lo que es un producto muy altamente glucémico, y no aporta mucho de interés.
  • Sirope de maíz alto en fructosa: Es el endulzante omnipresente en EEUU en todos los refrescos y lleva asociados todos los problemas de consumir fructosa de manera aislada.
  • Sirope de ágave: Mucha gente lo consume como alternativa a la miel pensando que es más saludable porque es menos glucémico. Pero es menos glucémico porque es casi pura fructosa, por lo que puede calificarse de un ‘falso amigo’.
  • Sirope de arce: Un producto también popular en América, el sirope de arce es mayoritariamente azúcar, aunque a cambio nos aporta calcio, manganeso y hierro.
  • Panela: Se obtiene a partir del jugo de la caña de azúcar y se puede considerar la ‘forma’ de azúcar más aceptable porque nos ofrece nutrientes como algunos minerales y vitaminas del grupo B.
  • Azúcar de coco: Proveniente de Centroamérica, el azúcar de coco tiene un índice glucémico medio y uno de los perfiles nutricionales más interesantes.
  • Stevia: Esta planta originaria de Paraguay se ha convertido en uno de los endulzantes más recomendados por expertos, y no es para menos. Es mucho más endulzante que el azúcar, no tiene calorías y es segura y de origen natural. Normalmente se vende stevia blanca concentrada en los compuestos endulzantes (steviósidos), pero si conseguimos la forma verde natural obtendremos aún más beneficios en forma incluso de posibles efectos antidiabéticos.
  • Luo Han Guo: Mucho más desconocida que la stevia, de esta fruta se obtiene un endulzante natural hasta 200 veces más endulzante que el azúcar. No contiene calorías. En zonas de China esta planta se ha usado tradicionalmente frente a problemas intestinales.

Edulcorantes

  • Sucralosa: Edulcorante descubierto en 1976, en Europa se conoce también por el código E955. Se obtiene a partir del azúcar y aunque es por lo general mejor un polialcohol (mencionados más tarde) que un edulcorante, éste es posiblemente el más seguro de cuantos edulcorantes hay.
  • Sacarina: Es el edulcorante por excelencia, descubierto en 1876 y etiquetado también como E954. La sacarina siempre ha suscitado debates sobre su seguridad.
  • Aspartamo: Edulcorante descubierto en 1965 por una farmacéutica, desde 1985 Monsanto es su principal comercializador mundial. El también denominado E951 ha sido declarado seguro por las autoridades en las dosis habituales de consumo, pero sus críticos recuerdan que el aspartamo se descompone en tres compuestos potencialmente tóxicos (metanol, fenilalanina y asparagina).
  • Acesulfamo K: El edulcorante E950 es uno de los más empleados por la industria alimentaria y aunque está aprobado su consumo es recurrente el debate sobre su seguridad para un buen metabolismo.

Polialcoholes

  • Xilitol: Es el primer polialcohol que mencionamos (híbrido entre molécula de azúcar y de alcohol). El xilitol es uno de los polialcoholes más interesantes ya que combina un muy bajo índice glucémico con un sabor no muy distinto al azúcar y un efecto anticaries.
  • Sorbitol: Polialcohol también con bajo índice glucémico, apto para diabéticos pero que puede causar estrés intestinal.
  • Maltitol: Es el polialcohol con mayor índice glucémico y quizás el más empleado por la industria alimentaria. Su consumo elevado puede producir diarrea y gases.
  • Eritritol: Junto con el xilitol, es el polialcohol quizás con un perfil más favorable. Casi no tiene calorías, es casi tan endulzante como el azúcar y no causa los problemas intestinales del maltitol o sorbitol.

Que debemos limitar el consumo en general de endulzantes nadie lo pone en duda, pero que no todos son iguales tampoco puede cuestionarse.

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